Bílkoviny
Bílkoviny (proteiny) patří mezi makroživiny a jsou základní stavební kameny svalstva a orgánů. V organismu sehrávají řadu důležitých funkcí. Jsou zdrojem energie, jsou nezbytné pro správný růst, vývoj, hormony, enzymy, imunitní systém, opravu tkání, pomáhají vytvářet strukturu buněk a v krvi přenáší mnohé látky.
Aminokyseliny
Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Existuje 9 esenciálních aminokyselin, které si náš organismus nedokáže vyrobit sám, a proto se musí přijímat potravou. Pokud bílkovina obsahuje všechny tyto esenciální aminokyseliny, jedná se o plnohodnotnou bílkovinu. Zdrojem plnohodnotných bílkovin jsou živočišné potraviny např. vejce, maso, mléko. Rostlinné potraviny obsahují neplnohodnotné bílkoviny, protože některá esenciální aminokyselina chybí nebo je zastoupena v malém množství – jedná se o tzv. limitující aminokyselinu. Obiloviny a luštěniny mají rozdílné limitující aminokyseliny, a proto je její kombinací možné získat celé spektrum esenciálních aminokyselin. To je důležité zejména pro osoby (vegetariány), které z různých důvodů nekonzumují živočišné potraviny.
Biologická hodnota
Biologická hodnota bílkovin určuje, do jaké míry dokáže tělo využít bílkoviny z dané potraviny. Nejvyšší biologickou hodnotu má vejce, syrovátka, kravské mléko, sója a quinoa. Střední biologickou hodnotu má maso a luštěniny. Nízkou biologickou hodnotu mají obiloviny.
Denní potřeba bílkovin
Pro zdravého dospělého člověka je denní potřeba bílkovin 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Pro jedince s tělesnou hmotností 70 kg je denní potřeba bílkovin cca 56 g. V případě budování svalového hmoty u sportujícího člověka se denní potřeba bílkovin zvyšuje na 1,2–2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti v závislosti na pohlaví, věku a intenzitě pohybové aktivity. Vyšší potřebu bílkovin mají také nemocní, děti, těhotné a kojící ženy. Z hlediska zátěže na ledviny by však denní dávka bílkovin neměla překročit 2 g/kg tělesné hmotnosti.
Větvené aminokyseliny
Větvené aminokyseliny (Branched Chain Amino Acids, BCAA) jsou známé zejména u sportovců, protože významně podporují růst svalové hmoty. Mezi větvené aminokyseliny patří valin, leucin a izoleucin.
Praktické rady
- Každé hlavní jídlo (snídaně, oběd, večeře) by mělo obsahovat zdroj bílkoviny.
- Oběd typicky maso (bílé maso, červené maso, ryby) nebo luštěniny v kombinaci s obilovinami.
- Snídaně a večeře šunku, sýr nebo vejce.
- Při denní potřebě výše uvedených 56 g bílkovin by jídelníček během dne měl obsahovat kombinaci např.: 150 g lososa, 150 g bílého jogurtu, 30 g sýru, 20 g šunky a 30 g ořechů. V orientačních porcích je to větší obědová porce lososa, kelímek jogurtu, tlustší plátek tvrdého sýru, větší plátek šunky a hrst ořechů.