Vlákninu tvoří jedlé části rostlin nebo sacharidy odolné vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě, které jsou úplně nebo částečně fermentovány (kvašeny) v tlustém střevě. Po fermentaci poskytuje 1 g vlákniny energii 3–8 kJ. Vláknina je nejvíce zastoupena v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině, luštěninách, ořeších, olejnatých semenech a houbách. Existuje několik typů vlákniny např. inulin (kořen čekanky), pektin (ovoce), chitin (houby), beta-glukany (oves, ječmen), celulóza, hemicelulóza, rafinóza a mnohé další. V minulosti se vláknina dělila na rozpustnou a nerozpustnou, nyní však toto dělení neplatí z několika důvodů. Jednotlivé druhy vlákniny nelze jednoznačně přiřadit do jedné ze skupin, v potravinách se nachází směs rozpustné i nerozpustné vlákniny, a navíc rozpustnost neurčuje následný vliv, který má vláknina na tělesné funkce a procesy. 

Proč je vláknina tak důležitá?

Vláknina má mnoho zdraví prospěšných funkcí v lidském organismu, a to počínaje ústní dutinou až po tlusté střevo. Kousání potravin s vyšším obsahem vlákniny vede k masáži dásní, zvýšené pevnosti zubů, zvýšené tvorbě slin a neutralizaci kyselin, což je prevencí zubního kazu a parodontózy. Vláknina dále zpomaluje vyprazdňování žaludku, vede k plnosti žaludku a pocitu nasycení, protože váže vodu a zvětšuje objem. Navození pocitu sytosti vede k nižšímu příjmu energie a nižšímu riziku nadváhy a obezity. V tenkém střevě vláknina váže vodu, tvoří gelovité prostředí, zvětšuje objem střevního obsahu, podporuje peristaltiku, urychluje průchod střevního obsahu, čímž působí proti zácpě a její komplikacím např. hemoroidům. Také zpomaluje vstřebávání glukosy, mastných kyselin, cholesterolu a žlučových kyselin, což je prevencí diabetu mellitus 2.typu, žlučových kamenů a vysoké hladině cholesterolu v krvi. Dále váže těžké kovy, karcinogeny a toxiny. V tlustém střevě částečnou nebo úplnou fermentací střevními bakteriemi vznikají střevní plyny a různé další látky včetně energetických substrátů pro buňky tlustého střeva. Vláknina je tak díky svým prospěšným účinkům prevencí nádorového onemocnění tlustého střeva a konečníku. 

Jaká je doporučená dávka?

Pro děti do 2 let se doporučuje příjem 5 g vlákniny/den. Pro děti od 2 let se příjem vlákniny počítá jako věk (v letech) + 5 g. Pokud má dítě 9 let, jeho doporučený denní příjem vlákniny je 14 g. Pro dospělé je stanovená doporučená denní dávka 25–30 g. Reálný příjem vlákniny v populaci je však často nižší z důvodu nízké konzumace celozrnných výrobků, luštěnin, ovoce a zeleniny. 

Příliš mnoho vlákniny

I když je vláknina nesmírně důležitá, její vysoký příjem se nedoporučuje. Může vést k bolestem břicha, nadýmání, průjmu nebo i zácpě. Dále také ke sníženému vstřebávání živin, zejména železa, zinku, vápníku, hořčíku a také léčiv.